Tien maaltijden die kloppen én te maken zijn — van hartige havermout tot een kip-traybake. Elk doorgerekend op macro's, zodat je ze zo in je weekschema kunt zetten. De grammen zijn een startpunt; schaal ze naar jouw dagdoelen.
Overzicht van de 10 recepten
| # | Recept | Energie | Koolhydraten (vezels) | Eiwit | Vet |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hartige Havermout met Ei Fibermaxxing / Herstel | ~420 kcal | 42g (9g vezels) | 22g | 16g |
| 2 | Vegan Linzen-Kikkererwten Curry Plantaardig / Spieropbouw | ~510 kcal | 58g (14g vezels) | 26g | 15g |
| 3 | Matcha Protein Overnight Oats Focus / Pre-workout | ~460 kcal | 48g (8g vezels) | 32g | 12g |
| 4 | Zalm & Quinoa Clean Bowl Clean label / Omega-3 | ~580 kcal | 45g (7g vezels) | 38g | 22g |
| 5 | Tempeh & Broccoli Stir-Fry Plantaardig / Darmflora | ~490 kcal | 35g (10g vezels) | 28g | 21g |
| 6 | Ashwagandha Herstel Shake Adaptogenen / Rust | ~340 kcal | 28g (6g vezels) | 26g | 8g |
| 7 | Hüttenkäse & Avocado Toast Snel eiwit / Gezonde vetten | ~390 kcal | 30g (8g vezels) | 24g | 17g |
| 8 | Kip & Zoete Aardappel Traybake Clean label / Duursport | ~540 kcal | 52g (8g vezels) | 42g | 12g |
| 9 | Chiapudding met Blauwe Bessen Fibermaxxing / Antioxidanten | ~310 kcal | 22g (11g vezels) | 15g | 14g |
| 10 | Eiwitrijke Proteïne Pannenkoeken Spierherstel / Klassieker | ~430 kcal | 38g (5g vezels) | 35g | 9g |
De bereidingswijzen
Ontbijt & pre-workout
- 1. Hartige havermout met ei & spinazie: Kook 50g havermout in 150ml vetarme bouillon. Roer er op het laatste moment 100g verse spinazie doorheen tot deze slinkt. Top af met een gepocheerd ei en 15g pompoenpitten.
- 3. Matcha protein overnight oats: Meng 45g havermout, 30g vegan vanille-eiwitpoeder, 1 tl matchapoeder en 10g chiazaad. Giet er 150ml amandelmelk bij, roer goed en laat een nacht in de koelkast staan.
- 7. Hüttenkäse & avocado toast: Rooster 2 sneetjes volkoren- of zuurdesembrood. Besmeer met 100g hüttenkäse (cottage cheese) en verdeel er ½ geprakte avocado overheen. Breng op smaak met chilivlokken, peper en zout.
- 9. Chia-lupinepudding met bosbessen: Meng 25g chiazaad en 15g lupinemeel (of eiwitpoeder) met 150ml plantaardige melk. Laat 4 uur opstijven. Top met 75g verse blauwe bessen en een snuf kaneel.
- 10. Eiwitrijke proteïne pannenkoeken: Mix 40g havermeel, 1 schep (30g) whey- of erwteneiwit, 1 ei en 100ml magere melk tot een glad beslag. Bak hier kleine pannenkoekjes van in een pan met een bakspray.
Lunch & diner
- 2. Vegan linzen-kikkererwten curry: Fruit currykruiden (kurkuma, komijn) in een pan. Voeg 100g linzen en 100g kikkererwten (beide uit blik) toe met 150g tomatenblokjes. Laat 10 minuten sudderen en roer er 50ml lichte kokosmelk en een hand boerenkool door.
- 4. Zalm & quinoa clean bowl: Kook 60g quinoa. Bak 125g verse zalmfilet in de pan. Serveer de quinoa en zalm in een kom met gestoomde broccoli, 50g edamameboontjes en een dressing van een beetje citroensap en olijfolie.
- 5. Tempeh & broccoli stir-fry: Snijd 120g tempeh in blokjes en bak deze krokant in een wokpan. Voeg 150g broccoliroosjes en ½ paprika toe. Breng op smaak met een scheutje zoutarme tamari (sojasaus), gember en knoflook. Serveer eventueel met 50g zilvervliesrijst.
- 8. Kip & zoete aardappel traybake: Snijd 150g kipfilet en 200g zoete aardappel in blokjes. Meng met 1 el olijfolie, paprikapoeder, zout en rozemarijn. Verdeel over een bakplaat met 100g aspergepunten en bak 25 minuten in de oven op 200°C.
Functionele snacks & shakes
- 6. Ashwagandha herstel shake: Blend 1 bevroren banaan, 30g eiwitpoeder naar keuze, 250ml amandelmelk, 1 tl ashwagandhapoeder (adaptogeen voor stress- en spierherstel) en 10g amandelpasta tot een romige shake. Perfect na een avondtraining.
Belangrijk. De macro's zijn schattingen op de genoemde gewichten; merk en bereiding kunnen afwijken. Dit is algemene voedingsinformatie, geen medisch advies. Controleer ingrediënten op allergenen en pas porties aan op jouw doelen.
Zet deze recepten in jouw weekschema
De app rekent je macro's uit en bouwt een plan met gewichten en boodschappenlijst.
Open de app